Vegane Proteinquellen - Top 10 der eiweißreichsten und rein pflanzlichen Lebensmittel

Veganer haben es auch heutzutage nicht immer leicht, denn einige Gerüchte, Vermutungen und Halbwahrheiten halten sich trotz der aktuellen Erkenntnislage hartnäckig. Eine Frage, die sich sicherlich schon jeder Veganer sich hat anhören müssen “Und wo bekommst du jetzt deine Proteine her?” Ja, und wo bekommen Veganer nun ihre Proteine her? Wir zeigen dir die Top 10 der besten veganen Proteinquellen!

Die gute Nachricht vorweg: Proteine stecken praktisch in allen Lebensmitteln und nicht nur in Geflügel, Eiern und Molkereiprodukten. Veganes Protein aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreidearten steht in ihrer biologischen Wertigkeit tierischen Proteinen in nichts nach, auch wenn viele um ihre Leistungsfähigkeit bei einem Wechsel auf eine rein pflanzliche Ernährung fürchten. Diese Angst ist unbegründet, denn es ist lediglich die Geschwindigkeit in der Aufnahme, die einen Unterschied in der Wirkung ausmacht. 

Im Folgenden haben wir eine Liste mit den Top 10 beliebter, veganer Proteinlieferanten zusammengestellt, die in mittlerweile in nahezu jedem Supermarkt erhältlich sind, sich leicht in den Ernährungsplan integrieren lassen, oft sehr günstig, lecker und vielseitig sind.

Top 10 - Proteinquellen für eine vegane Ernährung

1) Linsen
Lange nur in einer deftigen Suppe bei Oma gegessen, finden immer mehr gesundheitsbewusste Menschen auch hierzulande Freude an den kleinen Proteinbomben. Besonders beliebt sind die schnellkochenden roten und gelben Linsen, die sich vielfältig einsetzen lassen: in Salate untermischen, als Bratling, als Dip zu Fladenbrot, im Burrito/Wrap oder natürlich als klassische Linsensuppe. Linsen überzeugen uns mit durchschnittlich 23.5g Protein auf 100g!

2) Tofu
Längst nicht mehr nur in Reformhäusern zu bekommen und sein Image als staubig-trockenes Veganer-Essen hat er auch abwerfen können: der Tofu. Hergestellt wird er aus Sojabohnen, kommt er ursprünglich aus dem asiatischen Raum und hat dort lange Tradition. Gebraten, mariniert gegrillt, gebacken, zerkrümelt oder in Würfeln, mit Sojasauce abgelöscht, verfeinert mit Chili und Limette, geräuchert oder mit Oliven und Kräutern - Tofu nimmt nahezu jeden Geschmack an, von süß bis salzig ist er für alles zu haben! Auf die Zubereitung kommt es an! Und mit durchschnittlich 17g/100g ist er zurecht in unseren Top 10.

3) Bohnen
Egal, ob Kidneybohnen, Weiße Riesenbohnen, Mungobohnen, Schwarze Bohnen, Edamame Bohnen oder Azuki Bohnen. Die Auswahl ist enorm und längst führen Bohnen kein staubiges Nischendasein mehr. Ihr Einsatz ist vielfältig, ob in veganen Chilis, Wraps, als Hummus, als Dip, im Salat oder als Eintopf - die Möglichkeiten sind nicht nur nahezu unbegrenzt, sondern auch lecker und äußerst nahrhaft. Kidneybohnen z.B. bringen einen Proteingehalt von satten 26g auf 100g mit sich. Aber auch in der Form von Nudeln, wie unseren, nicht zu verachten. Ein weiteres Plus: Unsere Pasta muss nicht eingelegt oder großartig bearbeitet werden und ist binnen weniger Minuten ist gar!

4) Kürbiskerne
Kaum zu glauben, aber diese kleinen Wunderkerne bringen mit 35.5g auf 100g nicht nur jede Menge Eiweiß, sondern stärken unser Immunsystem mit jeder Menge B-Vitaminen, Vitamin E, Spurenelementen und Mineralstoffen. Überzeugend als Topping auf Salaten und Müslis, als gesunder Snack zwischendurch, als Backzutat in Broten, als Basis für tolle Pestos oder direkt zu Öl verarbeitet sind Kürbiskerne aus unserer Küche kaum noch wegzudenken und haben sich ihren Platz redlich verdient!

5) Brokkoli
Eines der Trendgemüse unter gesundheitsbewussten Menschen der vergangenen Jahre. Und das völlig zurecht! Denn Brokkoli schmeckt nicht nur frisch angebraten, sondern auch gedünstet und behält dabei einen großen Teil seiner wertvollen Vitamine und Mineralstoffe - aber bitte nicht verkochen! Überzeugend ist der große Anteil an pflanzlichen Proteinen (3,8g/100g) im Vergleich zu einem relativ geringen Anteil an Kilokalorien (34 kcal!) und Kohlenhydraten (2,7g/100g). Ein absolutes Muss auf dieser Liste!

6) Hafer
Getreide kann im Allgemeinen mit einem guten Proteinanteil glänzen, so auch Hafer. Vielen in erster Linie als Haferflocken oder als Haferdrink bekannt überzeugt Hafer als Grundlage für einen gelungenen Start in de Tag. Als Müsli, Porridge, als Grundlage für Granola, Bratlinge oder als Backzutat - Haferflocken lassen sich super in den Alltag integrieren und sind mit durchschnittlich 13.5g Protein auf 100g auch mehr als Willkommen.

7) Spinat
Schon Popeye hat verstanden, dass Spinat stark und gesund macht. Spinat liefert uns wertvolle Mineralstoffe, wie Eisen, Calcium, Folsäure, Magnesium und glänzt dazu noch mit einer breiten Auswahl an Vitaminen. 2,9g Protein klingt erstmal nicht nach viel, aber da Spinat mit 23 kcal auf 100g sehr kalorienarm ist, kann man hier auch gerne mehrere 100g essen - anders als bei z.B. Nüssen.

8) Erdnüsse
Botanisch gesehen gar nicht zu den Nüssen zählend, sondern zu den Hülsenfrüchten, überzeugen Erdnüsse mit satten 23,7g auf 100g und schmecken nicht nur pur als gesunder Snack am Nachmittag, sondern auch angeröstet als Topping auf Salaten und Suppen. Auch Erdnussmus erfreut sich seit Jahren schon großer Beliebtheit. Vorsichtig ist hierbei aber bei den meisten konventionellen Erdnussbutter-Sorten geboten, die einen unnötig hohen Anteil an Zucker, Salz und Palmöl enthalten. Lieber auf pure Varianten mit 100% Erdnüssen zurückgreifen.

9) Mandeln
Beliebt ist die Mandel mittlerweile nicht mehr nur als gehackte oder gehobelte Backzutat oder in kandierter Form, sondern auch roh oder in der Form von Mandeldrinks ein willkommener Gast in einer vollwertigen Küche. Mandeln zeichnen sich in erster Linie durch einen hohen Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren aus, die unser Herz und unsere Gefäße schützen. Aber auch die Menge an Proteinen mit 26g/100g sind nicht zu verachten!

10) Aprikosen
Eine eiweißhaltiger Vertreter der Kategorie Obst soll in unseren Top 10 nicht fehlen und da macht gerade die Aprikose eine besonders gute Figur. Sie enthalten besonders viel Vitamin A, sind leicht bekömmlich und helfen der Verdauung. Zwei Aprikosen ergeben etwa 100g und enthalten 1,7g Protein. In getrockneter Form sind die Früchte zwar kalorienreicher, aber eben auch dichter an Nährstoffen, besonders überzeugend ist der Anteil an Ballaststoffen.

Egal, ob Veganer, Vegetarier oder Flexi - wir können alle von der Vielzahl an leckeren, pflanzlichen Nährstoffbomben, die die Natur uns bietet, profitieren. Wir hoffen, hier einen guten ersten Einblick in die Vielfältigkeit der veganen Eiweißquellen geliefert zu haben und hoffen, der ein oder andere mag beim nächsten Einkauf an unsere Liste denken.