Low Carb Ernährung - Was steckt hinter der kohlenhydratarmen Ernährungsweise?
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Warum? Sie machen dick und sind ungesund heißt es. Aus diesem Grund erfreut sich der Trend lowcarb zu essen großer Beliebtheit. Diese Ernährungsform wird dabei oft gewählt, um abzunehmen bzw. den Körper zu definieren. Doch was bedeutet lowcarb Ernährung eigentlich für dich? Worauf musst du achten? Wir verraten es dir!
Bei der lowcarb Diät geht es darum, sich eine Ernährungsweise anzueignen, bei der der Anteil an Kohlenhydraten in der alltäglichen Ernährung möglichst gering ausfällt. Aber was genau dahinter steckt und welche Lebensmittel nun die richtigen sind, das wissen viele noch nicht. Wir wollen daher diese Form der Ernährung heute mal für dich beleuchten, dir aufzeigen, worauf es ankommt und wie dir unsere Pasta beim Erreichen deiner Ziele helfen kann.
1. Was bedeutet eigentlich lowcarb?
Um mal ganz vorn anzufangen was bedeutet “lowcarb” eigentlich? Der Begriff stammt - wie der Ursprung der Diät - aus dem Amerikanischen und bedeutet zunächst wenig Kohlenhydrate (von englisch low = gering, wenig und der Abkürzung für carbohydrates, carbs = Kohlenhydrate).
Ziel ist eine Ernährungsweise, die sich auf Lebensmittel beschränkt, die ein gewisses Maß an Kohlenhydraten nicht überschreitet und somit “lowcarb” ist. Wertvolle Fette und Proteine hingegen werden nun vermehrt gegessen.
Pro Tag sind bis zu 150g Kohlenhydrate erlaubt, was bei einem vorwiegenden Verzehr von Brot, Reis und Pasta schnell erreicht ist. Daher finden sich kohlenhydratreiche Lebensmittel kaum noch oder in stark reduzierter Form auf dem Teller eines Lowcarblers.
Die Idee dahinter ist, dass bei einer Reduktion “ungesunder” Kohlenhydrate die ungeliebten überschüssigen Kilos nahezu automatisch verschwinden. Aber das ist nicht der einzige Effekt einer lowcarb Ernährung, denn diese “Diät” kann noch viel mehr. Was, das erfahrt ihr im folgenden Abschnitt.
2. Die Vorteile einer lowcarb Ernährung, mehr als nur Gewichtsreduktion
Die Vorteile einer lowcarb Diät sind tatsächlich vielschichtiger als es auf den ersten Blick Anschein hat.
Gewichtsabnahme
Durch das Ersetzen von ungesunden, oft stark verarbeiteten Kohlenhydraten, zugunsten von gesunden Fetten und Proteinen, wird der Hunger über einen längeren Zeitraum gestillt, da der Körper länger braucht um diese Makronährstoffe zu verdauen. Das Sättigungsgefühl hält länger an, man isst weniger und kommt so auf längere Sicht in ein Kaloriendefizit. Voilá, Gewichtsabnahme!
Gesundes Herz
Ein weiteres Plus hat der Effekt einer kohlenhydratarmen Ernährung auf dein Herz: Wie es bei vielen Übergewichtigen der Fall ist leidet das Herz mit am meisten an den überschüssigen Pfunden. Besonders das Viszerales Fettgewebe, das sich um innere Organe legt, ist entzündungsfördernd und hat einen negativen Einfluss auf unseren Blutdruck. Bei Gewichtsverlust wird zum einen der Druck aufs Herz entlastet und zum anderen die schädlichen Triglyzeridwerte (Fettmoleküle) im Blut gesenkt, dies kann vor kardiovaskuläre Erkrankungen (z.B. Herzinfarkt) schützen, die gerade in unseren Wohlstandsgesellschaften eines der Hauptprobleme unserer Gesundheit darstellen.
Senkung des Blutzuckerspiegels und Steigerung der Leistungsfähigkeit
Große Auswirkungen hat eine lowcarb Ernährung auch auf unseren Blutzuckerspiegel, der bei einer Ernährung, die hauptsächlich auf Proteinen und Fetten basiert, weniger stark schwankt. Unser Körper reagiert nämlich bei einer Zufuhr von Zucker, also einer kohlenhydratreichen Kost, sofort mit einer Ausschüttung von Insulin um die aufgenommenen Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.
Das kennst du selber, wenn du eine große Portion herkömmlicher Weizennudeln zum Mittag hattest: du spürst zunächst ein Hoch, das aber ziemlich rasch wieder einbricht. Du fühlst dich schlapp und müde, obwohl du gerade Energie zugeführt hast. Dein Körper freut sich über die einfachen Carbs, die so schnell verdaut werden können, dein Blutzuckerspiegel schnellt zunächst in die Höhe um gleich darauf wieder abzufallen. Das kann sich negativ auf deine Aufmerksamkeitsspanne, das Lernen und Arbeiten haben. Nehmen wir an, du hättest anstelle einer Portion herkömmlicher Weizennudeln, einen Teller Bohnen, Gemüse oder zum Beispiel Edamama Nudeln gegessen. Was passiert, ist dass dein Körper zum Aufspalten der komplexen Kohlenhydrate und Proteine länger braucht, dein Blutzucker im Anschluss nicht ruckartig hoch schießt, dein Insulinspiegel länger ruhig bleibt und dein Hirn somit auch länger und steter Energie zur Verfügung hat.
Heißhungerattacken ausbremsen
Die Negativfolgen eines schweren, kohlenhydratreichen Mittagessens liegen auf der Hand: es ist ein Teufelskreis, denn um aus dem Tief herauszukommen bedient man sich oft zuckerhaltiger Getränke oder Snacks, was ein weiteres Tief vorprogrammiert und Heißhungerattacken Tür und Tore öffnet.
Auf Dauer ist man mit solch einem Essverhalten nicht nur in seiner Leistungsfähigkeit gebremst, sondern richtet auch Schäden an, die nicht bei jedem sofort sichtbar werden, sondern oft schleichend zu einer Gewichtszunahme und somit einer Verschlechterung der Gesundheit führen.
3. Aller Anfang ist schwer: Ernährungsplan umstellen
Gerade die sogenannten Grundnahrungsmittel aus dem Alltag zu streichen oder zu reduzieren fällt gerade am Anfang schwer, denn wir sind alle mit Brot, Brötchen, Reis und Kartoffeln groß geworden. Die Vorteile aber haben gezeigt, dass es sich zumindest lohnt mal reinzuschnuppern.
Für den Anfang ist es vermutlich am sinnvollsten sich zu vergegenwärtigen, wo und wann eigentlich die meisten Kohlenhydrate konsumiert werden und wie man diese ersetzen kann. Das kann sogar Spaß machen, da man neue Lebensmittel, auch solche, an die man sich vorher womöglich nicht wagte, nun ausprobieren kann. Beispielhaft hierfür sind unsere Nudeln aus 100% Bohnen, die einfach 1:1 in deinen normalen Pastagerichten Platz finden können, aber auch alle Möglichkeiten zu köstlichen Experimenten bieten.
Diese Aufstellung verschafft schon mal einen groben Überblick darüber, wie dein Lebensmitteleinkauf in Zukunft ausschauen kann.
Lebensmittel, die für eine lowcarb Ernährung geeignet sind:
- - viele Gemüsesorten, wie Spinat, Grünkohl, Zucchini, Pilze und Paprika
- - Obstsorten, wie Blaubeeren, Erdbeeren
- - Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen
- - Pasta Alternativen aus Hülsenfrüchten und Bohnen, wie unsere Edamame Noodles
- - Käse und Käse-Alternativen
- - Tofu, Seitan und Tempeh
- - Samen, Nüsse und Körner
- - Fleisch, Fisch und Eier
Lebensmittel, die für eine lowcarb Ernährung ungeeignet sind:
- - Zucker
- - Weißmehlprodukte, wie Brot und herkömmliche Nudeln
- - Reis, Couscous, Bulgur und Co
- - Süßigkeiten, stark verarbeitete Snacks
- - gezuckerte Limonaden, Fruchtsäfte
- - stärkehaltige Gemüsesorten, wie Kartoffeln, Pastinaken, Mais und Erbsen
- - Obstsorten, wie Bananen (20g Kohlenhydrate/100g)
4. Und wie können Edamama Nudeln dabei helfen?
Herkömmliche Nudeln bestehen zumeist aus Weizen. Weizen in Nudeln, Brot und anderen Teigwaren enthalten allerdings die Einfachzucker, die bei einer lowcarb Ernährung zu meiden sind. Die Nudelsorten von Edamama hingegen bestehen aus Bohnen. Sie enthalten kein Weizen und keine Füllstoffe, nur 100% Bio-Bohnen. Bohnen liefern neben wertvollen Mikronährstoffen, wie Vitaminen und Spurenelementen, in erster Linie wertvolle pflanzliche Proteine.
Die Pasta besteht aus bis zu 45% Protein, haben einen durchschnittlichen Anteil von 6% Fett und sind mit 18% Kohlenhydraten für eine lowcarb Ernährung bestens geeignet. Die Nahrungsenergie, die unsere Pasta dir liefert, wird ähnlich wie eine Portion Tofu oder eine Handvoll Nüsse, langsamer vom Körper aufgenommen, da hier Proteine und Fette verstoffwechselt werden. Dein Körper hat also im Endeffekt länger etwas von einem Lunch mit Edamama Pasta. Du musst keine Heißhungerattacken 2h nach dem Mittagessen erwarten und kannst endlich den Teufelskreis durchbrechen.
5. Noch einen letzten Tipp auf den Weg
Um den größten Fallen, wie dem akuten Hunger geschuldeten Besuch beim Bäcker zu entgehen: Plane vor! Entdecke das Mealprepen für dich und spare Zeit, Kalorien und Geld.
Passe deinen Ernährungsplan deinen individuellen Bedürfnissen an und sei vor allem zu Anfang nicht zu streng mit dir und du wirst schnell von den Vorteilen einer lowcarb Ernährung profitieren können: du bleibst gesund, motiviert, leistungsstark und verlierst dabei noch das ein oder andere Kilo. Win win!